首页

我沦为女王的家奴

时间:2025-05-28 22:27:01 作者:睡前多吃点碳水就能快速入睡?想睡得好这样吃→ 浏览量:25364

  网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

  很多人认为:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够睡得更踏实,甚至能一觉睡到天亮,治好失眠。

  也有人现身说法,声称自己吃了米饭、面条、饺子后可以快速入睡。这个说法是真的吗?

  其实,这些说法有些片面,容易造成误导。并不是所有碳水都能让人睡得更好。事实上,我们睡前应避免吃精制碳水。想要吃宵夜,应当选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  碳水化合物对睡眠的影响是复杂的,今天我们来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠,不同的碳水化合物会呈现出相反的结果:

  高血糖指数的碳水化合物

  如白面包、甜点和精制糖类食物,可能对睡眠产生负面影响。

  高糖类食物进入体内后,血糖水平会迅速上升,随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平,尤其是在夜间,这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态,从而影响睡眠的稳定性。研究表明,摄入高糖类食物后,深度睡眠的比例下降,夜间醒来的次数增加,这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外,过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠,无法达到身体所需的深度恢复状态。

  低血糖指数的碳水化合物

  如燕麦、全谷物和糙米,则可能对睡眠产生积极的影响。

  这类食物消化吸收较慢,能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要,因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。

  富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险,还能提升睡眠质量,减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态,从而支持更长时间的深度睡眠。

  其次,碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉,从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿过血脑屏障,在大脑内合成血清素和褪黑激素,起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡,但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠质量。

如何合理安排夜间饮食?

  如果睡眠不好,不妨尝试一下调整夜间饮食,通过“食疗”助眠。

  首先是进食的时间要把握好,为了降低对睡眠期间血糖的影响,应把进食时间安排在睡前3~4小时,同时要避免过量饮食。

  其次是晚上,特别是临睡前,避免摄入大份的高热量、混合型膳食(如高脂肪、高糖类食物、甜品之类的)。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是根据自身情况,可以选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说,推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如樱桃、葡萄、坚果)。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说,睡前摄入少量高蛋白质的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以帮助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代谢和饱腹感,既保证肌肉量,又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群,如果将夜间进食与定期运动训练相结合,可以减少夜间进食对代谢的不良影响,如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之,睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择,但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏,能帮助你拥有更好的睡眠。

  来源:中国疾控中心微信公众号

展开全文
相关文章
中菲执法部门合作遣返3名绑架犯罪嫌疑人

为了实现多角度更为完整的三维人脸动态成像,该系统采用了三种不同波段的近红外光(人眼不可见)作为光源,既避免了人脸产生炫目,还避免了三套设备投影仪投射图案相互干扰,改善了成像完整性。

中国A股贵金属板块周四走强 本月累计涨逾13%

据此前报道,美国之前的援乌拨款已于2023年12月耗尽。因占美国众议院多数的共和党人反对,美国国会至今未通过白宫提出的再划拨600亿美元援乌资金的请求。

巴黎奥运会摘金运动员载誉回湘 家乡人民热烈欢迎

在论坛报告环节,哈尔滨工业大学(深圳)张民教授以“大模型与具身智能”为题作学术报告,阐述大模型在推动新一代人工智能发展中的重要作用,并探讨从文本大模型、多模态大模型到具身智能发展路径。北京航空航天大学吴文峻教授围绕群体智能的发展历程、大模型赋能群体智能、关键技术以及典型应用等作报告,为未来群体智能系统的研究和应用提供新的思路。北京理工大学孙健教授系统阐述强化学习在自主智能无人系统领域的研究进展,并介绍其在样本效率、策略稳定性、决策安全性等方面的创新性工作。

台湾师生西安行:品悟学府的“年轮”与“新枝”

在拜登访问期间,美越两国宣布将关系提升为全面战略伙伴关系,扩大在半导体供应链、劳动力发展、科研、矿产供应链等多个领域的合作。

中国驻菲使馆参加菲外交部国际慈善义卖活动

不过,现实中适用正当防卫制度,依然面临一些难点。例如,正当防卫辩护观点很少得到采纳;很多案件缺少完整的录音录像,当事人各执一词,收集固定证据不易;正当防卫、互相斗殴难以清晰界定,且存在防卫不适时、防卫过当等法律问题。

相关资讯
热门资讯